【こども健康に】パントテン酸の効果は?どのくらい必要?摂取方法までわかりやすく解説

パントテン酸について詳しく理解しているでしょうか?パントテン酸は、ビタミンB群です。エネルギー代謝に欠かせない栄養素なので、こどもが健やかに成長するためにも必要不可欠。

それでは、子供の健康にとってパントテン酸がどのような効果があるのか、どの程度摂取すればいいのか、どのようにして摂取すればよいのかなど、詳しく解説します。

パントテン酸とは

パントテン酸は、ビタミンB群の栄養素で、水にとける水溶性ビタミンです。エネルギー代謝に欠かせない栄養素のため、不足すると、エネルギー代謝の異常や障害を起こします。

ただし、パントテン酸は、様々な食品に含まれています。ちなみに、パントテン酸の名前は「どこにでも広く存在する酸」という意味があります。

普通に食事をする生活をしていれば、不足することはないでしょう。パントテン酸が不足しているということは、普段の食事で栄養素が全体的に足りていないことを意味します。また、腸内細菌の働きによって体内でもつくられます。

パントテン酸の特徴

パントテン酸には以下の3つの特徴があります。

  • エネルギー代謝に欠かせない栄養素
  • 様々な食品に含まれている
  • 水に溶けやすく熱で分解されやすい

それぞれの特徴について詳しく見ていきましょう。

エネルギー代謝に欠かせない栄養素

パントテン酸は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。食品から摂った炭水化物や脂質、タンパク質などは、体内で酵素に分解されてエネルギーに変換されていきます。

この際、炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助け、エネルギーをつくり出すサポートをするのがパントテン酸なのです。

様々な食品に含まれている

パントテンはギリシア語で、「広くどこにでもある」と言う意味です。パントテン酸という名前が付くけられたのは、そもそも「どこにでも存在する酸」という意味があるからです。

パントテン酸が含まれている食品は、鶏レバー、ささみ、牛乳、トマト、ブロッコリー、サツマイモなど。動物性食品・植物性食品など、さまざまな食品に含まれている栄養素です。

水に溶けやすく熱で分解されやすい

パントテン酸は、水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく熱で分解されやすい性質を持っている栄養素です。このため、料理する際には気を付けた方が良いです。焼いたり煮たりと長時間行うと、 思うようにパントテン酸を摂取できなくなってしまうので、気を付けましょう。

パントテン酸の吸収過程

パントテン酸の吸収過程は、以下の通りです。

  1. 食品に含まれるパントテン酸が胃に入る
  2. 腸内の酵素によって消化される
  3. 各組織へ運ばれる

食品に含まれるパントテン酸の多くは、タンパク質と結合した状態です。胃から腸へ運ばれる際に酵素によって消化されてパントテンになり、その後、腸内の酵素によって消化されてパントテン酸になります。パントテン酸になったら、各組織へ運搬されることとなります。

パントテン酸の働き

パントテン酸の働きは以下の3つです。

  • ストレスをやわらげる
  • 肌と髪の健康を保つ
  • エネルギーをつくり出す手伝いをする

それぞれの働きについて詳しく見ていきましょう。

ストレスをやわらげる

パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成にも不可欠な栄養素です。副腎皮質ホルモンと言うと、ストレスを感じたら分泌されます。

パントテン酸は副腎の機能を助ける働きがあるので、結果的にストレスをやわらげる働きに繋がっています。このため、パントテン酸はストレスをやわらげる働きもあると言えます。

肌と髪の健康を保つ

パントテン酸は、肌と髪の健康を保つために必要な栄養素です。パントテン酸は、正常な皮脂分泌をサポートするので、肌や髪の健康に役立つのです。

また、ビタミンCの働きを点ける働きもあり、トラブルのないきれいな肌作りには欠かせません。

エネルギーをつくり出す手伝いをする

パントテン酸は、エネルギー代謝に必要不可欠な栄養素です。体内においてエネルギーの生成に必要な働きをしています。

不足することによる影響

パントテン酸は様々な食品に含まれていますし、体内でも生成されるので、不足になることはあまり考えにくいのですが、不足した場合、以下の3つのような影響があります。

  • 成長障害
  • 手足の知覚異常
  • 頭痛や疲れ

それぞれについて説明します。

成長障害

パントテン酸はたんぱく質をエネルギーに変えるという重要な働きをしています。このため、パントテン酸が不足すると、エネルギーに変える働きが低下するので、成長停止などの悪影響を及ぼします

手足の知覚異常

パントテン酸が不足し、エネルギーが細胞に十分行き渡らなくなると、手や足の知覚異常を起こすことがあります。

頭痛や疲れ

パントテン酸不足によりホルモンの生成や分泌が低下します。これによって抵抗力などが低くなるので、頭痛や疲れが生じやすくなるのです。

一般的な日本人の栄養状態

パントテン酸の1日の食摂取基準は18歳以上の男性では5㎎、18~49歳の女性では4㎎、50歳以上の女性では5㎎とされています。

また妊婦や授乳中の方は年齢に関係なく1日5㎎とされています。このため、男女ともに1日 5㎎ も摂取すれば、十分足りるでしょう。

2019 (令和元) 年の国民健康・栄養調査によると、男性で平均6.05 mg/日、女性で平均5.28 mg/日摂取しています。

十分摂取することで期待できる効果,予防できること

パントテン酸を十分摂取していると期待できる効果や予防できることは、以下の通りです。

  • 健やかな成長
  • 健康な髪や肌
  • ストレスがたまりにくい

それぞれを詳しく見ていきましょう。

健やかな成長

パントテン酸は、直接エネルギーを作り出すわけではないですが、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。

健康な髪や肌

健康な髪の毛や肌のためにはビタミンCの働きが重要ですが、パントテン酸はビタミンCの働きを助ける役割をしているので、肌や髪の毛を健康にできる効果が期待できます

ストレスがたまりにくい

副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用があるため、ストレス蓄積の予防もできます

摂取する上での注意点

摂取する上での注意点は2つあります。

  • 水溶性ビタミンなので、とりすぎてもすぐに排泄される
  • 薬やサプリメントで大量に摂取すると吐き気や食欲不振の報告もある

パントテン酸は、水溶性ビタミンなので、摂りすぎても中毒を起こすなどはなく、すぐに排泄されます。体内に貯まってしまうこともないです。

また、摂りすぎても副作用はなく、あっても軽い下痢程度ですが、薬やサプリメントで大量に摂取すると吐き気や食欲不振の報告もあるので、注意しましょう。

食事での具体的な推奨摂取量と方法(どの食材でどのくらい必要か)

パントテン酸の年齢ごとの摂取目安量は、以下の通りです。

 男性女性
 目安量(mg/日)目安量(mg/日)
0~5(月)44
6~11(月)55
1~2(歳)34
3~5(歳)44
6~7(歳)55
8~9(歳)65
10~11(歳)66
12~14(歳)76
15~17(歳)76
18~29(歳)55
30~49(歳)55
50~64(歳)65
65~74(歳)65
75以上(歳)65
妊婦 5
授乳婦 6

参照:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

パントテン酸は様々な食材に含まれていますが、その中でも多く含まれているものを紹介します。

  • 魚類:子持ちカレイ、うなぎ、いくら、たらこ
  • 肉類:レバー、鶏肉
  • きのこ類:ひらたけ、エリンギ、なめこ
  • 野菜類:アボカド、モロヘイヤ、カリフラワー、ブロッコリー
  • その他:納豆、たまご、牛乳
鶏レバー50gに対し5.05㎎
豚レバー50gに対し3.60㎎
牛レバー50gに対し3.20㎎
鶏ささ身50gに対し1.54㎎
子持ちガレイ1切れ(100g)に対し2.41㎎
タラコ1/2腹(40g)に対し1.84㎎
ニジマス1尾(100g)に対し1.63㎎
ウナギかば焼き1串(100g)に対し1.29㎎
納豆1パック(40g)に対し1.44㎎
アボカド1/2個(70g)に対し1.16㎎

男女ともに1日5㎎程度摂取すれば十分なので、鶏レバーであれば50g食べれば十分足ります。耐容上限量は設定されていません。

まとめ

パントテン酸はビタミン群に含まれる栄養素です。

  • 様々な食材に含まれる
  • 体内でも生成される
  • エネルギー代謝に欠かせない栄養素
  • 不足すると成長停止や頭痛、手足のしびれにつながる

エネルギー代謝に欠かせない栄養素ですが、パントテン酸は水溶性のビタミンで水と熱に弱いため、調理する際には気を付けましょう。シンプルな調理がおすすめです。

パントテン酸は、子供の健やかな成長のためには必要不可欠です。ただし、様々な食材に含まれているため、通常の食事をしていれば、不足になることはなく、サプリメントなどで補う必要もないでしょう。

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