【こども健康に】ビタミンB2の効果は?どのくらい必要?摂取方法までわかりやすく解説

子供の健やかな発育のためには、毎日バランスの良い食事をして十分な栄養を摂る必要があります。中でも注目したいのがビタミンB2。ビタミンB2は、健康な皮膚の形成に欠かせません。

それでは、子供の健康にとってビタミンB2がどのような効果があるのか、どの程度摂取すればいいのか、どのようにして摂取すればよいのかなど、詳しく解説します。

ビタミンB2の特徴

ビタミンB2には以下の3つの特徴があります。

  • 水溶性ビタミン
  • 光に弱い
  • 余った分は尿として排出される

それぞれの特徴を見ていきましょう。

水溶性ビタミン

ビタミンB2は、水溶性ビタミン。つまり、水に溶けやすいビタミンです。

洗いすぎると洗いすぎるとビタミンB2が水に溶けだしてしまうでしょう。

光に弱い

ビタミンB2は、光に弱い性質があります。光の影響を受けてしまう場所に保存をしておくことはおすすめできません。

余った分は尿として排出される

ビタミンB2は体内にためておくことはできません。余計に摂取してしまったビタミンB2は、尿として排出されます。

ビタミンB2の吸収過程

ビタミンB2の吸収過程を見ていきましょう。

  1. 小腸から吸収
  2. 細胞内で酵素によってFMNやFADになる
  3. 過剰分は尿と一緒に排出

まず、摂取したビタミンB2は、小腸から吸収されます。吸収されたビタミンB2は、細胞内で酵素によってFMNやFADになります。過剰に摂取した分のビタミンB2は尿中や糞中に排泄されます。

ビタミンB2の働き

ビタミンB2の働きは以下の2つです。

  • 皮膚や粘膜を健やかにする
  • 食事でとった糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるサポート

それぞれの働きについて詳しく見ていきましょう。

皮膚や粘膜を健やかにする

ビタミンB2は、皮膚や粘膜、髪、爪などを作り、子供の健やかな成長を促します。このため、ビタミンB2は、発育のビタミンとも呼ばれています。

食事でとった糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるサポート

脂質・糖質・タンパク質は分解されエネルギーに代わりますが、この時サポートするのがビタミンB2です。

不足することによる影響

次にビタミンB2が不足することによる影響を見ていきましょう。

以下のような4つの影響が引き起こされます。

  • 成長障害を起こす
  • 肌荒れ
  • 口内炎
  • イライラする

成長障害を起こす

大人に比べて活動量が多い子供は、ビタミンB2が不足すると、成長障害を引き起こします。また子供は屋外で活動をする時間が多いですが、ビタミンB2は、日焼けをすると減少する傾向にあります。

成長期の子供はエネルギー消費が大きいので、成長を妨げないようにビタミンB2を積極的に摂取する必要があります。

肌荒れ

ビタミンB2は、皮膚を形成するのに役立っているので、不足すると肌荒れや吹き出物の症状が出る恐れがあります。

口内炎

ビタミンB2は、粘膜形成のサポートもしているので、不足すると口内炎や口角炎の症状が現れることがあります。

イライラする

ビタミンB2が不足するとエネルギーが作られにくくなってしまうため、疲労感が増します。そのため、元気が出なくなってぐったりとしてしまう上、思うように動けなくなることからストレスを感じ、イライラしてしまうのです。

一般的な日本人の栄養状態

厚生労働省は食事摂取基準を策定しています。

ビタミンB2の食事摂取基準を見ていきましょう。

ビタミンB2の食事摂取基準(mg/日)

年齢男性男性女性女性
推定平均必要量推奨量推定平均必要量推奨量
0~5(月) 0.3 0.3
6~11(月) 0.4 0.4
1~2(歳)0.50.60.50.5
3~5(歳)0.70.80.60.8
6~7(歳)0.80.90.70.9
8~9(歳)0.91.10.91.0
10~11(歳)1.11.41.11.3
12~14(歳)1.31.61.21.4
15~17(歳)1.41.71.21.4
18~29(歳)1.31.61.01.2
30~49(歳)1.31.61.01.2
50~69(歳)1.21.51.01.1
70以上(歳)1.11.30.91.1

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

十分摂取することで期待できる効果,予防できること

ビタミンB2を十分摂取すると以下のような効果や予防があります。

  • 成長をサポート
  • ダイエット効果
  • 目や皮膚の健康維持

それぞれについて詳しく見ていきます。

成長をサポート

ビタミンB2は、エネルギーの代謝を助ける栄養素なので、十分摂取することで成長をサポートしてくれます。

ダイエット効果

食事によって得た糖質や脂質などを体の中にため込んでしまうと、徐々に体に脂肪がついて体重増加につながります。エネルギーに変える働きをするビタミンB2を十分摂取していると、脂質や糖質をエネルギーに変えてくれるので、ダイエット効果を感じられるでしょう。

目や皮膚の健康維持

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあるため、ビタミンB2を十分摂取していると、目や皮膚のトラブル回避につながります。

摂取する上での注意点

ビタミンB2を摂取する上での注意点は以下の通りです。

  • 水に溶けにくいが洗いすぎない
  • 調理した煮汁ごと利用がおすすめ
  • 光に弱い

水に溶けにくいが洗いすぎない

ビタミンB2は、水溶性のため水には溶けにくい性質がありますが、洗いすぎてしまうと水に溶けてしまうので、洗いすぎないように気を付けましょう。

調理した煮汁ごと利用がおすすめ

ビタミンB2が含まれている食材を熱にかけて料理をすると、熱によってビタミンB2が壊されることはありませんが、煮汁に溶けて流れ出る可能性が高いです。煮汁ごと食してビタミンB2を取り入れるのがおすすめです。

光に弱い

ビタミンB2は熱には強いですが、光には弱い特徴があります。このため光に長時間さらされたままでいるとビタミンB2が壊れてしまいます。ひかりを遮断できる容器に入れて保存しましょう。

食事での具体的な推奨摂取量と方法(どの食材でどのくらい必要か)

ここまでで、ビタミンB2は体内で作られないため、食事で取り入れなければならないことが分かったと思います。それでは、食事で摂取する場合、どのような食材にどの程度のビタミンB2が含まれているのか、また、どのような摂取方法が良いのかを説明します。

ビタミンB2が多く含まれているのは、動物性の食材です。牛肉・豚肉・鶏肉のレバー、納豆、うなぎ、牛乳、卵などに豊富に含まれています。

食材に含まれるビタミンB2の量は以下の通りです。

食品目安量目安量の可食量(g)目安量当たりの含有量(㎎)
レバー一人前602.16
うなぎ1串1000.74
ぶり1切れ1000.36
さわら1切れ1000.35
モロヘイヤ1人前800.42
牛乳コップ一杯2000.3
納豆1パック500.28
ほうれん草1人前800.16
アーモンド8粒100.11

レバーやウナギには多くのビタミンB2が含まれていますが、毎日必要な量を食べるのは大変です。

ちなみに、ビタミンB2の一日の必要量を摂るにはウナギなら2串、納豆なら6パック。

食事だけで必要なビタミンB2を摂取することは大変です。

手軽にビタミンB2を摂取するためには、サプリメントの利用もおすすめです。

サプリでの具体的な推奨摂取量

ビタミンB2を食事だけでは必要量が摂取できない時に便利なのが、サプリメント。

子供が手軽にビタミンB2を摂取できるサプリメントを2つ紹介します。

  • はぴねす子育て監修 はぴねすこどもサプリ
  • 野菜サプリメント こども キッズ 子供 サプリメント 国産野菜 日本製 チュアブル ベジすき

はぴねす子育て監修 はぴねすこどもサプリ

一つ目はAmazon限定ブランドはぴねす子育て監修 はぴねすこどもサプリです。価格:1袋30日分 4,380円。

そのまま食べれる美味しいチュアブル(ヨーグルト味)で、1日2粒食べれば、食事だけでは足りないカルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛に、ビタミンB2、ビタミンB6などを補給できます。食べやすいので、お菓子代わりにも最適です。

野菜サプリメント こども キッズ 子供 サプリメント 国産野菜 日本製 チュアブル ベジすき

2つ目は、野菜サプリメント こども キッズ 子供 サプリメント 国産野菜 日本製 チュアブル ベジすきです。価格:1,385 円

1日2粒で22種類の野菜、6種類のベリー、食物繊維が摂取できるチュアブルタイプのサプリメントです。ブルベリー味なので、子供は嫌がらずに食べてくれます。

まとめ

ビタミンB2は人に欠かせない栄養素で、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるサポートをします。

  • 水溶性ビタミン
  • 光に弱い
  • 余った分は尿として排出される
  • 成長を助ける
  • 皮膚や粘膜を正常に保つ
  • 動物性の食品に多く含まれる

ビタミンB2は不足すると皮膚や目にトラブルを生じやすくなりますし、エネルギーが作りにくくなってしまうため、エネルギーを多く必要とする成長期の子供は成長障害が起こる可能性もあります。毎日の食事からだけでは必要量が摂取できていないかもと感じているなら、サプリメントでビタミンB2を補うのもおすすめです。

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