「口内炎が良くできている」
「元気がなく疲れやすい」
「集中力がない」
子供がこのような症状に陥っている場合、もしかするとナイアシンが不足しているのかもしれません。
ナイアシンは、ビタミンB群の一つで、人が健康に過ごしていくためには必要不可欠な栄養素です。ここでは、ナイアシンを十分摂取しているとどのような効果があるのか、毎日どの程度摂取量が必要なのか、また接種方法についても詳しく解説します。
ナイアシンの特徴
ナイアシンの特徴は以下の通りです。
- 水に溶ける水溶性ビタミン
- 熱に強い
- 体内でもつくられる
それぞれを詳しく見ていきましょう。
水に溶ける水溶性ビタミン
ナイアシンは、ビタミンB群の一つで水溶性のビタミンです。ちなみにビタミンB群とは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸の総称。体内にあるビタミンの中ではこのビタミンB群が一番多いです。
熱に強い
ナイアシンは熱に強い栄養素です。ナイアシンが含まれている食材を熱調理をしてもナイアシンが壊れることはないです。また、光に対しても安定的です。
体内でもつくられる
ビタミンの中には体内で生成されないものもありますが、ナイアシンは体内でも生成される栄養素です。肝臓で必須アミノ酸「トリプトファン」からもつくられます。
ナイアシンの吸収過程
ナイアシンの吸収過程を見ていきましょう。
- 小腸から吸収
- ニコチンアミドは肝臓以外の組織に運ばれる
- ニコチン酸は肝臓に運ばれる
ナイアシンは、動物性食品中ではニコチンアミド、植物性食品中ではニコチン酸として存在します。ニコチンアミドは肝臓以外の組織に運ばれ、ニコチン酸は肝臓に運ばれます。その後、ニコチンアミドに変換され、肝臓以外の組織に運ばれていくことになるのです。
ナイアシンの働き
ナイアシンには３つの働きがあります。
- 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
- エネルギー作り
- 精神を安定させる
それぞれの働きについて詳しく説明します。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあり、不足すると皮膚炎が引き起こされる恐れがあります。
エネルギー作り
ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質から、エネルギーを作る際に働く酵素を補助する働きをしています。酵素は2000種以上あると言われていますが、ナイアシンが関わっているのはそのうちの500種。全身で500種もの酵素の補酵素として働いている必要不可欠なものです。
精神を安定させる
セロトニンという物質が精神を安定させるのに大きく関わっていますが、セロトニンは、ナイアシンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されるのです。つまり、トリプトファンはまずはナイアシンを生成してからセロトニンを生成します。
ナイアシンが不足しているとセロトニンが生成されにくくなってしまうので精神の安定がはかれません。ナイアシンの摂取は心の安定につながるのです。
不足することによる影響
ナイアシンが不足すると以下のような影響があります。
- ペラグラ(pellagra)という病気になる
- 胃腸障害
- 成長障害が起こる
詳しく見ていきましょう。
ペラグラ(pellagra)という病気になる
ナイアシンが欠乏するとペラグラ(pellagra)という病気になります。このペラグラになると、赤い発疹ができる皮膚症状、口舌炎や下痢などの消化管症状、神経障害が引き起こされます。治療をしないと死に至る怖い病気です。
胃腸障害
ナイアシン不足しすぎると食べ物を食べても消化不良となり、胃腸障害がおこることがあります。
成長障害が起こる
エネルギーをつくり出す反応でもナイアシンは必要なので、不足するとエネルギー不足になるため、成長期の子供の場合成長障害がおこる可能性があります。
一般的な日本人の栄養状態
一般的な日本人はどの程度ナイアシンを摂取しているのでしょうか。
厚生労働省では、健康維持・増進に不可欠な栄養素の摂取量として「摂取基準」を定めています。
各年齢別のナイアシンの食事摂取基準 (日本人の食事摂取基準2020年版) は以下の通りです。
| 男性 | 女性 | |||||
| 年齢 | 必要量 | 推奨量 | 上限量 | 必要量 | 推奨量 | 上限量 |
| 0～5 (月) | 2 | 2 | ||||
| 6～11 (月) | 3 | 3 | ||||
| 1～2 (歳) | 5 | 6 | 60 | 4 | 5 | 60 |
| 3～5 (歳) | 6 | 7 | 80 | 6 | 7 | 80 |
| 6～7 (歳) | 7 | 9 | 100 | 7 | 8 | 100 |
| 8～9 (歳) | 9 | 10 | 150 | 8 | 10 | 150 |
| 10～11 (歳) | 11 | 13 | 200 | 10 | 12 | 150 |
| 12～14 (歳) | 12 | 14 | 250 | 11 | 13 | 250 |
| 15～17 (歳) | 13 | 16 | 300 | 11 | 13 | 250 |
| 18～29 (歳) | 13 | 15 | 300 | 9 | 11 | 250 |
| 30～49 (歳) | 13 | 15 | 350 | 10 | 12 | 250 |
| 50～69 (歳) | 12 | 14 | 350 | 9 | 11 | 250 |
| 70以上 (歳) | 11 | 13 | 300 | 8 | 10 | 250 |
厚生労働省が定期的に行っている「国民健康・栄養調査」によると、
日本人は1日平均、国民健康・栄養調査では男性で平均33.6 mg/日、女性で平均28.0 mg/日 (いずれもナイアシン当量)と記載されています。
男女とも推奨量を充たしているのです。
十分摂取することで期待できる効果,予防できること
十分摂取することで期待できる効果・予防は以下の通りです。
- 元気で健康な生活
- 二日酔いを防ぐ
元気で健康な生活
食事からの栄養素をエネルギーに変えるサポートをするのがナイアシンなので、十分摂取できていれば、エネルギー不足になることがなく、元気で健康な生活を送れます。
二日酔いを防ぐ
アルコールや二日酔いの原因となるのはアセトアルデヒド。このアセトアルデヒドをナイアシンが分解してくれるので、十分摂取していると、二日酔いを防げます。
摂取する上での注意点
ナイアシンを摂取する際には以下の２点に注意しましょう。
- 水に溶けだす場合がある
- 大量に摂取した場合、皮膚が炎症を起こす場合がある
それでは詳しく説明します。
水に溶けだす場合がある
ナイアシンは、水溶性のビタミンなので、水に溶けだしやすい性質があります。特に調理中にお湯に溶け出す恐れがあるので、煮汁も一緒に利用するとナイアシンを無駄なく摂取できるでしょう。
大量に摂取した場合、皮膚が炎症を起こす場合がある
食事だけでは大量摂取しすぎることはありませんが、サプリメントでナイアシンを大量に補ってしまうと、過剰摂取にあってしまう場合があります。ナイアシンの過剰摂取によって皮膚に炎症をきたす場合もあるので、注意が必要です。
食事での具体的な推奨摂取量と方法（どの食材でどのくらい必要か）
ナイアシンを多く含む食品は以下の通りです。
- たらこ
- かつお
- レバー類
- びんながまぐろ
- 落花生
食材にどの程度のナイアシンが含まれているのかを見ていきましょう。
植物性食品
| 食品名 | 1食あたり の重量（g） | 1食あたりのナイアシン（mg） | 100gあたりのナイアシン（mg） |
| 玄米めし | 150 | 4.4 | 2.9 |
| 落花生 (いり) | 15 | 3.5 | 23.0 |
| 発芽玄米めし | 150 | 3.0 | 2.0 |
| スイートコーン | 100 | 2.4 | 2.4 |
| ひらたけ | 30 | 2.1 | 7.0 |
| ぶなしめじ | 30 | 2.0 | 6.5 |
| エリンギ | 30 | 2.0 | 6.8 |
| そば | 100 | 1.0 | 0.5 |
| アボカド | 50 | 0.9 | 1.8 |
| アーモンド | 15 | .07 | 4.4 |
動物性食品
| 食品名 | 1食あたり の重量（g） | 1食あたりのナイアシン（mg） | 100gあたりのナイアシン（mg） |
| たらこ（生） | 40 | 20.0 | 50.0 |
| 鶏むね 皮つき（焼き） | 100 | 17.0 | 17.0 |
| かつお（生） | 80 | 15.2 | 19.0 |
| びんながまぐろ（生） | 70 | 14.7 | 21.0 |
| 豚ヒレ (焼き) | 100 | 13.0 | 13.0 |
| くろまぐろ 赤身 | 70 | 9.8 | 14.0 |
| さんま（焼き） | 100 | 9.8 | 9.8 |
| さわら（焼き） | 80 | 9.6 | 12.0 |
| まさば（焼き） | 70 | 9.1 | 13.0 |
| ぶり（焼き） | 80 | 8.0 | 10.0 |
参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版 (八訂)」
ナイアシンは、光や熱には強いので、影響を受けて効力が低下することはありません。ただし、水には溶けだす性質があるため、煮物料理では煮汁も一緒に食すと良いでしょう。
サプリでの具体的な推奨摂取量
ナイアシンを効率よく摂取するにはサプリメントもおすすめです。ここでは、子供におすすめなナイアシンを摂取できるサプリメントを２つ紹介します。
- スクスクダイズ
- セノッピー
スクスクダイズ
スクスクダイズは、きな粉をベースに、発芽玄米やもち麦、カルシウムなどを加えた子供向け栄養食品です。価格：2,180円（税込）
人工甘味料・乳化剤・香料・着色料・増粘剤・保存料などの添加物は一切なし。お魚のカルシウムのほか、良質なたんぱく質やナイアシンも配合。ヨーグルトの混ぜたり、きな粉トーストにして美味しく食べられます。
セノッピー
セノッピーは、子どもの成長をサポートする成分が多く含まれているサプリメントです。価格：3,380円（税込）
ナイアシンのほかにも、カルシウム、ボーンペップ、アルギニン、ビタミンD、オメガ3、野菜21種等、子供の成長に欠かせない栄養素が多く含まれています。
ブドウ味の無添加グミです。
まとめ
ナイアシンは全身で500種もの酵素の補酵素として働いていて、人が生きていくためには必要不可欠なものです。
- 水に溶ける水溶性ビタミン
- 熱や光に強い
- 体内でもつくられる
- 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
- エネルギー作り
水に溶けやすい水溶性のビタミンですが、熱や光には強いので、ナイアシンが含まれている食材は保管方法によってナイアシンが破壊されることはありません。
体内でも作られますがそれだけでは不足してしまうため、食事での摂取が必要です。エネルギーを創り出すサポートをナイアシンがするため、元気で健康な生活をするにはナイアシンが必要です。
食が細い子供など、食事だけでは補えていないと思うなら、サプリメントの利用をおすすめします。
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