ビタミンは、人間が生命維持に欠かすことのできないものですが、ビタミンAにはどのような効果や働きがあるのでしょうか。ここでは、ビタミンAについて、どの程度摂取する必要があるのか、どのように摂取すれば効果的なのか、解説します。
ビタミンAとは
人体が生きていくうえで欠かせない栄養素の一つがビタミン。現在、ビタミンは全部で13種類あります。
ビタミンCなどは良く知っているけど、ビタミンAに関しては詳しくは分からないという人もいるでしょう。
ビタミンAは、皮膚・粘膜・目の健康に深く関わっています。
ビタミンAの特徴
ビタミンAの特徴を見ていきましょう。
あぶらに溶ける「脂溶性」
ビタミンは、水に溶ける「水溶性」とあぶらに溶ける「脂溶性」がありますが、ビタミンAは脂溶性です。油脂といっしょに摂ると吸収率が上がる栄養素です。
体内で作ることができない
ビタミンAは、体内で作ることはできません。体内で作られないため、食べ物から摂取します。バターなどの動物性の食品やニンジンなどの緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンAの吸収過程
ビタミンAがどのように体内に吸収されていくのかを解説します。
- 胃で分解
- あぶらと一緒に小腸上皮細胞で吸収
- タンパク質とくっつく
- 血液にのって肝臓や他の場所まで運ばれる
ビタミンＡを含む食べ物は、まずは胃で分解されます。次にあぶらとともに小腸粘膜上皮細胞から吸収されますが、ほとんどは肝臓に貯蔵されます。他はたんぱく質とくっつき、血液の流れに乗って肝臓などのビタミンAが必要な場所に運ばれます。余った分はいざという時のため貯蓄されるか排泄されます。
ビタミンAの働き
ビタミンAの働きは４つあります。
- 視力の維持
- 成長を助ける
- 肌の健康を維持
- 抗酸化作用
視力の維持
ビタミンAは、視力の機能を改善する働きがあります。特に夜間の視力の維持に効果を発揮します。暗いところでも徐々に慣れて周囲が見えるようになるのはビタミンAの働きによるものです。
成長を助ける
ビタミンAは、体の細胞が正常に作られるサポートをするので、正常に成長していくためには欠かすことができない栄養素です。
肌の健康を維持
皮膚や粘膜などをつくることに関わっています。特に皮膚、目の角膜や粘膜、口、鼻、のど、胃腸、気管支、膀胱、肺、子宮などを覆う粘膜を健康に保つ働きがあります。
抗酸化作用
ビタミンAは、構造上大きく分けるとβ-カロテンとレチノールに分類されますが、β-カロテンには抗酸化作用があります。身体を酸化やサビから守るはたらきがあります。
不足することによる影響
ビタミンAが不足すると以下のような症状が現れます。
- 視力が落ちる
- 肌が乾燥する
視力が落ちる
ビタミンAは特に夜間の光を認識するための働きに関わっているので、不足すると夜間の視力が落ちます。さらにひどくなると、「夜盲症」という病気になってしまいます。
夜盲症は、昼間の明るいところでは見えるが夜の暗いところでは全く見えなくなる症状です。
肌が乾燥する
皮膚が乾燥して硬くなるので、肌はかさつき髪の毛は潤いが失われます。ひじやかかともあれやすくなります。
一般的な日本人の栄養状態
日本人がどの程度ビタミンAを摂取できているのでしょうか。厚生労働省の令和元年度のデータを紹介します。
| 年齢 | 1~6歳 | 7~14歳 | 15~19歳 | 20~29歳 | 30~39歳 | 40~49歳 | 50~59歳 | 60~69歳 | 70歳以上 |
| ビタミンA（µg） | 350 | 513 | 490 | 449 | 438 | 504 | 536 | 600 | 601 |
十分摂取することで期待できる効果,予防できること
ビタミンAを十分摂取することで期待できる効果は
視力の維持が期待でき、視力低下を防げる
ビタミンAを十分摂取していると、視力の維持が期待できるので、視力の低下を防げますし、暗闇になっても目が次第になれるので、見えにくさも生じません。
粘膜を強化することで風邪予防になる
ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。外からの地理やほこりが直接入ってくる鼻や口の粘膜を強化できていると、ウイルスに打ち勝つ力もつくため、風邪をひきにくくなります。
摂取する上での注意点
ビタミンAはできるだけ多くとれば良いと追うものではありません。摂取する上での注意点があります。
過剰に摂取することはやめましょう。ビタミンAは、摂りすぎてしまうと不要な分は体内に蓄積されてしまいます。その結果、頭痛、吐き気、発疹、脱毛、筋肉痛などの体調不良をきたすので、注意しましょう。
食事での具体的な推奨摂取量と方法
食事での具体的な推奨摂取量と摂取方法を見ていきましょう。
多く含む食材
ビタミンAが多く含まれているのは、鶏レバー、豚レバー、あんこう肝、バター、乾燥わかめ、卵黄や色の濃い野菜であるにんじん、モロヘイヤ、ホウレンソウなどに多く含まれています。
ビタミンAが多く含まれている食品の100グラム当たりの含有量を見ていきましょう。
| 鶏レバー（生） | 14000μg |
| 豚レバー（生） | 13000μg |
| あんこう肝 | 8300μg |
| 食塩不使用バター | 790μg |
| 乾燥わかめ | 710μg |
| 卵黄 | 630μg |
| にんじん（皮むき、生） | 690μg |
| ほうれん草（ゆで） | 5400μg |
| モロヘイヤ | 10000μg |
推奨摂取量
ビタミンAは、過剰摂取しないように耐容上限量が設けられています。年代別の推奨摂取量と耐容上限量は、以下の通りです。
|
年齢 |
男性の推奨摂取量（µg） |
女性の推奨摂取量（µg） |
男性の耐容上限量（µg） |
女性の耐容上限量（µg） |
|
0～ 5（月） |
― |
― |
600 |
600 |
|
6～11（月） |
― |
― |
600 |
600 |
|
1～ 2（歳） |
400 |
350 |
600 |
600 |
|
3～ 5（歳） |
450 |
450 |
700 |
700 |
|
6～ 7（歳） |
450 |
400 |
900 |
900 |
|
8～ 9（歳） |
500 |
500 |
1,200 |
1,200 |
|
10～11（歳） |
600 |
550 |
1,500 |
1,500 |
|
12～14（歳） |
750 |
700 |
2,000 |
2,000 |
|
15～17（歳） |
900 |
650 |
2,500 |
2,500 |
|
18～29（歳） |
850 |
650 |
2,700 |
2,700 |
|
30～49（歳） |
850 |
700 |
2,700 |
2,700 |
|
50～69（歳） |
850 |
700 |
2,700 |
2,700 |
|
70 以上（歳） |
800 |
650 |
2,700 |
2,700 |
参照：厚生労働省
おすすめな食べ方
ビタミンAは脂溶性なので、油を使った炒め物などにビタミンAが多く含まれている食品を使って調理すると油にビタミンAが溶け出し、効率よくビタミンAを摂取できます。また、油を使ったドレッシングを合わせたるのもおすすめです。
ビタミンAを過剰摂取すると体調不良をきたすと心配になるかもしれませんが、普段の食事で食べる程度では過剰摂取になることはないので、安心してください。
サプリでの具体的な推奨摂取量
子供が手軽にビタミンAを摂取できるサプリメントを２つ紹介します。
- キッズDHA ビタミンA・D・E配合
- リケン こども肝油ドロップグミ
キッズDHA ビタミンA・D・E配合
一つ目はキッズDHA ビタミンA・D・E配合です。価格￥2,050 (￥23 / 粒)。
3種類のビタミン(A 400μg・D 3.0μg・E 6.0mg)配合している上に、DHA、EPAも配合。魚を食べる機会が少ない子供さんにはぜひおすすめしたい栄養素です。
さわやかなオレンジ風味でつるんと下まるい形状なので食べにくさもありません。
キッズDHA ビタミンA・D・E配合はこちら
リケン こども肝油ドロップグミ
２つ目はリケン こども肝油ドロップグミです。価格￥698。
ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンDが配合。おいしいバナナ風味の味付けの肝油ドロップグミなので、子供はおいしく食べられます。
リケン こども肝油ドロップグミはこちら
まとめ
ビタミンAは人に欠かせない栄養素です。
- 油に溶けやすい性質
- 視力の維持をサポート
- 成長を助ける
- 皮膚や粘膜を正常に保ちウイルスから体を守ってくれる
- 動物性の食品に多く含まれる
ビタミンAは体内で生成されないので、食品から摂取しなければなりません。
食が細く十分なビタミンAの量が摂取できていないかもと不安に感じているなら、サプリメントでビタミンAを補うのもおすすめです。
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