人間の体にとって必要不可欠な栄養素であるビタミンには、さまざまな特徴を持つものが多く存在しています。
今回は、私たちにとって重要な役割を持ちながらも、摂り過ぎにも注意しなければいけない「ビタミンD」の効果や必要量、摂取方法などについて解説していきます。
ビタミンDとは
カルシウムやリンの小腸での吸収を促進し、骨や歯の正常な発育を助ける作用を持つビタミンD。
骨や歯の健康のためには、カルシウムだけではなくビタミンDが必要なのです。
また、血液中のカルシウム濃度を一定に保つことで、神経の伝達や筋肉収縮に関与する成分でもあります。
ビタミンDの特徴
ビタミンの中でも「脂溶性ビタミン」に分類されるビタミンD。字のごとく脂肪（脂質）に溶け、水に溶けない性質を持つビタミンです。
私たちが食品から摂るビタミンDには、大きく分けると「ビタミンD2」と「ビタミンD3」があり、ビタミンD2は植物、ビタミンD3は動物に多く含まれています。
また、ビタミンの多くが体内で作ることが出ませんが、ビタミンDは生体内で合成される唯一のビタミンです。
ビタミンDの吸収過程
ビタミンDは「食べ物から摂取する」もしくは「皮膚で合成される」の2つの方法で供給されています。
食べ物から摂取したビタミンDは、消化・吸収されると血液中に取り込まれ、肝臓、腎臓の順番で「代謝」され、体内で利用できるようになります。
[代謝とは？]
栄養素などを体の中に取り込み、合成や分解などを行うことで、体内で利用できるような物質に変化させることをいいます。
また、日光に含まれる紫外線から合成されたビタミンDも、肝臓・腎臓で代謝され体内で利用されます。
ビタミンDが不足することによる体への影響
ビタミンDの不足は、食事によって十分に摂取できなかったり、日光を浴びる機会が少なく皮膚での合成が不十分だったりした場合に起こります。
カルシウムの吸収に関与するビタミンDが不足してしまうと、骨の成長が妨げられてしまいます。
その結果、「くる病」や「骨軟化症」といった病気を引き起こしてしまう可能性もあるのです。
[くる病・骨軟化症はどんな病気？]
カルシウムやリンの骨への吸着が不十分であったために、骨が軟らかくなってしまう病気です。くる病や骨軟化症を発症すると、骨が曲がりやすくなるため、転びやすくなったり痛みが出てしまったりすることがあります。どちらも同じ病気で、子供が発症した場合は「くる病」、骨の成長が止まった大人が発症した場合は「骨軟化症」と呼びます。
ビタミンDを十分摂取することで期待できる効果・予防できること
ビタミンDは、子供の成長のためにしっかり摂っておきたい成分ですよね。
ここでは、ビタミンDを十分に摂取することで子供たちが受ける良い影響について見ていきましょう。
骨を成長させ丈夫にする
ビタミンDはカルシウムやリンとともに、丈夫な骨を作ることに役立ってくれる成分です。
そのため、年々活発になっていく子供の骨折リスクを減らす、身長を伸ばすなどの効果が期待できるでしょう。
骨に良い成分といえば、真っ先に思いつくのがカルシウムですが、カルシウムだけでは骨の形成が十分に行われるとは言えません。
カルシウムとビタミンDを同時に摂取することが、とても重要であると言えますね。
「くる病」や「骨軟化症」を予防する
ビタミンD不足は、くる病や骨軟化症の病気の発症リスクを高めてしまいます。
これらの病気を発症すると、骨折しやすくなったり骨が曲がって痛みに悩まされたりしてしまう可能性もあります。
このような事態を防ぐためにも、日頃からビタミンDが不足しないように意識することが大切です。
ビタミンDはどのくらい摂取したら良い？
ビタミンDの不足は病気を招いてしまう恐れもあるため、不足しないように摂取したいものです。
ここでは、ビタミンDの１日当たりの摂取目安量や、実際に摂取している量について見ていきましょう。
ビタミンDの1日当たり摂取目安量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、ビタミンDの摂取目安量を以下のように定めています。
| 年齢等 | 目安量（男性） | 目安量（女性） |
|---|---|---|
| 0～5（月） | 5.0μg | 5.0μg |
| 6 ～11（月） | 5.0μg | 5.0μg |
| 1～ 2 （歳） | 3.0μg | 3.5μg |
| 3～ 5 （歳） | 3.5μg | 4.0μg |
| 6～7（歳） | 4.5μg | 5.0μg |
| 8～9（歳） | 5.0μg | 6.0μg |
| 10～11（歳） | 6.5μg | 8.0μg |
| 12～14（歳） | 8.0μg | 9.5μg |
| 15～17（歳） | 9.0μg | 8.5μg |
| 18以上（歳） | 8.5μg | 8.5μg |
食事摂取基準の目安量は、皮膚で合成されるビタミンDを考慮したうえで決められます。
のちほど詳しく説明しますが、ビタミンDには目安量以外にも「耐容上限量」が設けられています。
ビタミンDの1日当たりの平均摂取量
次は、ビタミンDの１日当たりの平均摂取量を、厚生労働省「令和元年度国民健康・栄養調査」の結果から確認していきましょう。
| 年齢等 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 1～6歳 | 4.1μg | 3.4μg |
| 7～14歳 | 5.6μg | 5.8μg |
| 15～19歳 | 5.9μg | 5.3μg |
| 20～29歳 | 5.9μg | 4.6μg |
| 30～39歳 | 5.5μg | 4.9μg |
| 40～49歳 | 6.4μg | 5.3μg |
| 50～59歳 | 6.8μg | 5.4μg |
| 60～69歳 | 7.9μg | 7.1μg |
| 70～79歳 | 10.9μg | 9.0μg |
| 80歳以上 | 8.6μg | 7.4μg |
世代別で確認してみると、多くの世代で食事摂取基準を下回っていることが分かります。
ビタミンDは、日本人にとっては不足傾向にある栄養素なのですね。
しかし、ビタミンDは生体内でも合成できるため、食べ物から摂取する以外にも供給減があるということがポイント。
ビタミンDが不足しないためには、天気の良い日には外出して日光浴を心掛けるのも一つの方法です。
しかし、長時間強い紫外線を浴びることによる日焼けなどには十分注意してくださいね。
ビタミンDを摂取する上での注意点
ビタミンDは、脂溶性ビタミンです。
脂溶性ビタミンは水に溶けず体内に蓄積されやすいため、たくさん摂り過ぎてしまうと体に良くない影響を及ぼす可能性があります。
そのため、日本人の食事摂取基準（2020年版）においては以下のように「耐容上限量」が設けられています。
[耐容上限量とは？]
習慣的に摂取していても、健康を害するリスクがないとされる上限量のことを指します。
| 年齢等 | 耐容上限量（男性） | 耐容上限量（女性） |
|---|---|---|
| 0～5（月） | 25μg | 25μg |
| 6 ～11（月） | 25μg | 25μg |
| 1～ 2 （歳） | 20μg | 20μg |
| 3～ 5 （歳） | 30μg | 30μg |
| 6～7（歳） | 30μg | 30μg |
| 8～9（歳） | 40μg | 40μg |
| 10～11（歳） | 60μg | 60μg |
| 12～14（歳） | 80μg | 80μg |
| 15～17（歳） | 90μg | 90μg |
| 18以上（歳） | 100μg | 100μg |
食べ物やサプリメントなどからビタミンDを摂り過ぎてしまうと、「高カルシウム血症」を引き起こしてしまいます。
その結果、食欲不振や不整脈を起こしたり血管や腎臓にカルシウム沈着を起こし腎機能障害が起こったりする可能性もあるため、注意が必要です。
ビタミンDを食事から適切に摂取する方法は？
紫外線により生成されるビタミンDですが、天候や季節、住んでいる場所などにより紫外線を浴びる時間は大きく異なります。
そのため、食べ物から摂取することが一番効率の良い方法であると言えます。
ここでは、食事からビタミンDを適切に摂取するための食材選びや、食べ方のコツなどについて解説していきます。
ビタミンDを多く含む食材
ビタミンDは、魚介類、卵類、乳類、きのこ類に多く含まれています。
| 食品名 | 状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| あんこう（きも） | 生 | 110.0μg |
| 鮭 | 生 | 32.0μg |
| まいわし | 生 | 32.0μg |
| さば | 缶詰/水煮 | 11.0μg |
| 鶏卵（全卵） | 生 | 3.8μg |
| エリンギ | 生 | 1.2μg |
| まいたけ | 生 | 4.9μg |
| 牛乳 | － | 0.3μg |
| ナチュラルチーズ（カマンベール） | － | 0.2μg |
おすすめの食べ方
ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に調理することでより吸収率を上げることができます。
魚類や卵類は食材そのものに脂質を含んでいるため、単独でもビタミンDを効率的に摂取できる食材です。
脂質を含まないきのこ類でも、油炒めや揚げ物にすることで効率よく摂取できます。
ビタミンDをサプリから摂取するには？
ビタミンDを多く含む食材を、意識的に日々の献立に組み込ことで、不足することなく十分に摂取できる可能性はあるでしょう。
しかし、子供の健康のために気にすべき栄養素はたくさんあります。特に、偏食やアレルギーなどがある子供にとっては全てを食事から摂ることは難しいですよね。
そのような場合には、サプリメントを利用するのも有効な方法の一つです。
ここでは、子供が手軽にビタミンDを摂取できるサプリメントをご紹介しましょう。
ビタブリッドジャパン「レベルアップ」
次は、子供の成長に必要な栄養素を豊富に含んだ「レベルアップ」です。
骨の成長に不可欠なカルシウムを507mg、ビタミンDを3.87μg含むほか、多くのビタミン・ミネラル類が摂取できます。
運動・勉強に集中したい世代にとって注目の成分「GABA」や「BCAA」なども配合。
味のラインナップも豊富で、1日1杯牛乳と合わせるだけで十分な栄養を補えます。
- 通常価格：1袋（約30杯分）5,292円（約176円/日）送料別途528円
- 定期お届けコース（3袋以上）：1袋 3,969円（約132円/日）送料別途110円
- 定期お届けコース：1袋 4,233円（約141円/日）送料別途110円
- 3袋まとめ買い：1袋 4,499円（約150円/日）送料別途110円
※価格は全て税込
ユニマットリケン「こどもカルシウム＋ビタミンD チュアブル」
まずは「こどもカルシウム＋ビタミンD チュアブル」。
骨の健康に関わる「カルシウム」「ビタミンD」の2つを配合した、そのまま噛んだりなめたりして食べられるチュアブルタイプのサプリメントです。
1日3粒でカルシウムを227mg、ビタミンDを5.0μgを含むほか、子供の成長をサポートしてくれる注目の成分アルギニン、CCP（カゼインカルシウムペプチド）α-GPCが配合されています。
子供も食べやすいチョコレート味です。
- 価格：1袋（45粒入り）375円（税込）～（約8.3円/粒～）
森下仁丹「BabyD」
こちらのサプリメントは赤ちゃんに舐めさせるシロップタイプのサプリメントです。
日本人の多くの世代でビタミンDが不足傾向にありますが、赤ちゃんも例外ではありません。
特に母乳栄養のみの赤ちゃんでは、ビタミンDの不足が見られたという報告も挙げられています。*1
母乳かどうかにかかわらず1歳まではビタミンDの補充が勧められているとも言われているため、必要に応じて小児科医に相談してみるのも良いでしょう。
ビタミンDは摂り過ぎに注意が必要なビタミンです。
体の小さい赤ちゃんに与えるサプリメントであるため、ぐれぐれもあげ過ぎに注意してくださいね。
- 通常価格：1,944円（税込 約90滴分）約43円/日（1日2滴）
- 定期お届け便：1,555円（税込） 約35円/日
まとめ
ビタミンDは、カルシウムとともに骨の形成を担う重要なビタミンです。
全ての世代に必要不可欠な成分ですが、子供にとっては成長に大きく関わってきます。
紫外線により皮膚でも合成できますが、日本人にとって不足しがちな栄養素です。
過剰摂取にも注意が必要なビタミンDですが、まずは不足しないようにビタミンDを多く含む食材を意識的に摂取するようにしてみましょう。
しかし、食が細かったり偏食ぎみの子供の場合は、サプリメントを上手に活用して補っていくのがおすすめです。
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